自由泳基础和口诀

自由泳是四种竟技游泳中速度更快的一种姿势，动作配合协调，既省力，又能发挥更大的速度。游自由泳时，身体应该伸直呈流线型，几乎水平地俯卧在水面，稍收腹，脸部和前额进入水中，臀部接近于水平。 

一、 腿部动作腿的动作主要起维持身体平衡的作用，使下肢抬高，保持身体流线型，并协调两臂有力划水，还起到一定的推进作用。腿的动作要领：两腿自然伸直，两腿稍向内扣，以大腿带动小腿，做鞭状上下交替打水，向上打水用较小力，向下打水用较大力和较快的速度来完成，两腿打水动作始终不停顿。 

练习方法：1、俯卧池边做两腿打水动作。直腿蹦脚面，频率要快，打水辐度小，用力轻。2、扶边憋气腿打水。两臂伸直扶池边，憋气后练习腿的打水动作，在扶边憋气熟练后，过渡到扶边抬头打水。3、水中推边腿打水，扶住池边，用力向后推，在身体离开池边一定距离后，双腿练习打水动作，待双手抓住池边。再重复这个动作4、蹬边滑行打腿练习。先憋一口气，用力蹬池壁向前滑行，并开始进行双腿打水动作，身体伸展平直。为了增长打时间，当需要呼吸时可做一次蛙泳小划手帮助抬头吸气。此外，还可以采用扶板练习腿部打水动作。 

二、 臂部动作划臂是推动身体前进的主要力量，手的技术由入水、抱水、划水、出水、空中移臂五个部分组成。入水时，手指自然伸直并拢，掌心稍向 外侧进入水中，入水点在肩的延长线上，臂入水后，积极插向前下方，并逐渐开始曲腕保持高肘位置。划水时，前臂速度快于上臂，整个划水应保持高肘姿势，当手 臂划至肩下时，应及时推水，推水时肘关节要向上，向体侧靠近，这样能以更大的面积对水，整个划水路线呈S型。 

划水结束后，肩部和上臂几乎同时出水，但肩部稍早些，掌心朝后上方，出水的动作迅速而不停顿，臂在空中前移，是手臂出水的技术，臂移至肩部时，手和前臂赶上肘部并逐渐前伸，掌心转向前下方接着做入水动作，两臂配合，交替完成。练习方法：臂部动作分3步练习。1、前抱水，手掌小臂对后方；2、后推；3、侧前摆。臂划水是主要的前进动力，强调入水要轻，划水要快，曲臂滑水，推水要加速，出水要放松，向前移臂要稍快。 

三、 呼吸呼吸要有节奏进行，一般是在两臂各划一次做一次呼吸，手入水后，口鼻开始呼气，划水结束，提肘出水，嘴出水时，把剩余的气快速呼出，这样能把嘴边的水吹开，以便立即吸气。练习方法：呼吸练习分3步练习。1、前抱水，侧转头；2、后推，吸气；3、侧前摆，短暂憋气后呼气。四、 自由泳练习口诀身体伸展象只船两臂划水风车转转头吸气莫抬头打腿动作小轻快